Migrena - dieta i suplementacja

Izabela Dobrowolska styczeń 23, 2024 0 Komentarzy

Migrena - dieta i suplementacja

Migrena

Migrena to przewlekłe schorzenie o charakterze neurowaskularnym, które dotyka ponad miliard osób na całym świecie. Szacuje się, że 15-20% osób na świecie w mniejszym lub większym stopniu doświadcza migrenowych bóli głowy. Uważa się, że migrena jest skutkiem nadwrażliwych reakcji naczynioruchowych a w proces jej powstawania najprawdopodobniej zaangażowane są czynniki o działaniu pro-zapalnym, które pojawiają się w krwioobiegu w wyniku zaburzenia stabilności nerwów i skurczu naczyń krwionośnych w mózgu.

Najpowszechniejszym objawem migreny jest silny ból głowy. Jednak migrena to coś więcej niż tylko ból głowy. Badania pokazują, że ok. 35% osób chorujących na migrenę twierdzi, że to schorzenie wpływa negatywnie na ich karierę, ok. 25% osób obawia się, że z powodu migreny stracą pracę. Blisko 50% uważa, że gdyby nie migrena to byliby lepszymi partnerami w związku a część osób chorujących na migrenę świadomie wybiera bezdzietność z powodu migreny

Z reguły bólowi głowy towarzyszą inne objawy związane z nadmierną wrażliwością na bodźce, jak również zaburzenia ruchowe. Napady bólu głowy pojawia się okresowo a u niektórych osób poprzedza je tzw. aura, czyli specyficzne objawy neurologiczne wśród których do typowych objawów należą zaburzenia wzrokowe typu błyski światła, migocące plamy, czy zaburzenia widzenia. Aura może mieć również charakter nietypowy, indywidualny, przejawiać się z zawrotami głowy, problemami z mówieniem, czy szumami usznymi.

Czym różni się migrena od zwykłego bólu głowy

Statystyki pokazują, że migrena częściej dotyka kobiety i borykają się one z tą chorobą nawet przez połowę swojego życia. Z reguły pierwszy atak choroby ma miejsce w trakcie okresu dojrzewania a szczyt objawów ma miejsce w najbardziej produktywnej, a przy tym również najbardziej stresującej fazie życia. Częstotliwość napadów jest bardzo zróżnicowana od codziennych do rzadszych niż raz w roku. Objawy bólowe mogą trwać od 4 do 72 godzin a po ich ustąpieniu może zarówno mieć miejsce uczucie zmęczenia i depresji, jak i euforii, trwające do 2 dni.

Ból głowy sam w sobie jest bardzo niespecyficznym objawem. Głowa może nas boleć z bardzo wielu powodów, z których zdecydowana większość nie ma źródła w obrębie głowy. Przyczyną bólu głowy może być napięcie mięśni, zarówno szyi, jak i w innych rejonach ciała. Jednak to, co odróżnia migrenę od tego bólu głowy, to intensywność objawów, obecność innych objawów takich, jak wymioty, lokalizacja bólu w obrębie głowy a także to, że objawy nasilają się przy każdej najmniejszej aktywności. Przy najdotkliwszych napadach chory musi pozostawać w kompletnym bezruchu, w pozycji leżącej, w cichym i ciemnym pomieszczeniu.

Badania z użyciem metod neuroobrazowania pokazują, że u osób chorujących na migrenę dochodzi do przebudowania pewnych obszarów w mózgu i trwałych zmian w jego metabolizmie a to, zdaniem naukowców, może wpływać negatywnie na funkcje mózgu.

Co powoduje migrenę

Naukowcy uważają, że migrena jest schorzeniem zarówno o podłożu genetycznym, jak i jest spowodowana reakcją na czynniki środowiskowe.

Upośledzenie produkcji energii w mózgu

Zapotrzebowanie na energię w mózgu jest szczególnie wysokie. Energia produkowana jest w organellach komórkowych nazywanych mitochondriami. Mitochondria są bardzo wrażliwe na stres oksydacyjny. Naukowcy uważają, że w wyniku nadreaktywności komórek nerwowych w mózgu zapotrzebowanie na energię jest większe niż możliwości mitochondriów do jej produkcji.

Teorię tą potwierdzają badania pokazujące, że migrena często towarzyszy innym objawom spowodowanym zaburzeniami funkcji mitochondriów. Wiadomo również, że mitochondria biorą udział w utrzymywaniu homeostazy poziomu wapnia. Koncentracja wapnia jest jednym z kluczowych czynników regulujących skurcz naczyń krwionośnych w mózgu. Zaburzenia funkcji mitochondriów skutkują więc również nieefektywnym zapewnianiem homeostazy tego ważnego pierwiastka. Badania pokazują, że dysfunkcje mitochondriów mogą mieć charakter dziedziczny.

Nadwrażliwość mózgu

Mózg jest złożonym organem, który z natury nie lubi zmian, zwłaszcza gwałtownych. Zdaniem naukowców mózg wykonuje potężną pracę mającą na celu utrzymanie homeostazy niezależnie od warunków w innych częściach organizmu i warunków zewnętrznych takich, jak poziom glukozy w krwi, poziom hormonów, dostępność substancji odżywczych czy pogoda.

U osób z nadwrażliwym mózgiem próg odporności na zmiany i bodźce jest niższy, co sprawia, że mózg ma trudność w utrzymaniu wspomnianej homeostazy i ta praca mózgu może być nieskuteczna. Nie bez znaczenia jest tu również hormonalna regulacja aktywności mózgu, w szczególności chodzi o dopaminę, serotoninę i norepinefrynę. U osób z nadwrażliwym mózgiem stwierdza się zaburzenia w działaniu transporterów tych hormonów a także zmienioną wrażliwość na te hormony. Zaburzenia w zakresie transportu i reakcji na hormony mają charakter genetyczny.

Rola rytmu dobowego

Czynniki środowiskowe związane z snem i stresem to wiodące czynniki uruchamiające napady migrenowe. Wiadomo, że wiele hormonów i neurotransmiterów odgrywa rolę zarówno w migrenie, jak i w zaburzeniach snu. Wiele dowód wskazuje, że dopamina, serotonina, kwas gamma-aminomasłowy i hormon uwalniający gonadotropiny są zaangażowane w obu przypadkach. Badania pokazują, że mutacja genu CSNK1D ogrywa rolę w tzw. rodzinnym zespole zaawansowanej fazy snu (FASPS). FASPS jest zaburzeniem rytmu dobowego, w szczególności snu, charakteryzującym się występowaniem nawracającego wzorca wczesnej senności nocnej i wczesnych przebudzeń, które mogą prowadzić do zaburzeń emocjonalnych i fizycznych. Stwierdzono, że osób chorujących na migrenę również ma miejsce mutacja genu CSNK1D. To skłoniło naukowców do poszukiwania związku pomiędzy migreną a zaburzeniem rytmu dobowego. Niedobór snu prowadzi do tzw. stresu synaptycznego, czyli zaburzeń w plastyczności synaps i niedoboru energii w komórkach nerwowych. To skutkuje zaburzeniem progu wrażliwości synaps na bodźce i tym samym sprzyja napadom migrenowym.

Okazuje się, że na plastyczność synaps wpływają także tzw. czynniki epigenetyczne, czyli czynniki regulujące ekspresję genów ale nie zlokalizowane bezpośrednio w obrębie DNA. Co więcej, w tej chwili wiadomo już, że nie tylko informacja zawarta w genach może być dziedziczona i przekazywana następnym pokoleniom ale również wpływ czynników epigenetycznych. Tzw. transgeneracyjne dziedziczenie epigentyczne wyjaśnia jak na nasze zdrowie może wpływać styl życia i odżywiania naszych rodziców i dziadków. Badania pokazują, że stres w dzieciństwie i wczesnym wieku dojrzałym może być przyczyną migreny w późniejszym wieku z powodu jego negatywnego wpływu na plastyczność synaps i wrażliwość na czynniki stresowe.

Niestety, jak do tej jak do tej pory nie udało się znaleźć w pełni skutecznego leku na tą chorobę.

Chorobie tej, z racji jej źródła w naszych genach, nie da się skutecznie zapobiegać a na dodatek bodźce, które uruchamiają napady migrenowe są bardzo powszechne i nie do uniknięcia. Dlatego wszelkie działania poprawiające jakość życia osób chorujących na migrenę, ograniczające częstotliwość i intensywność napadów są warte uwagi.

Unikanie wyzwalaczy napadów

Każda osoba chorująca na migrenie ma swoją osobistą listę czynników, które w pewnych warunkach mogą wywołać napad. Należą do nich:

- konkretne składniki żywność np. alergeny, dodatki do żywności czy czerwone wino
- pominięcie posiłku
- kofeina, jej nadmiar lub niedobór
- sen, krótszy lub dłuższy niż zwykle
- odwodnienie
- intensywne zapachy, ostre światło, hałas
- stres i emocje
- aktywność fizyczna, jej kompletny brak lub zbyt intensywna
- zmiany w poziomie hormonów
- zmiany w pogodzie

Unikanie tego, co wywołuje u danej osoby napad, regularny tryb życia i unikanie stresu bez wątpienia mogą znacząco zmniejszyć częstotliwość i intensywność napadów. Warto podjąć próbę znalezienia odpowiedniej dla siebie długofalowej strategii w zakresie odżywiania i uzupełniania diety odpowiednimi suplementami, by częstotliwość i intensywność napadów ograniczyć do możliwego minimum. U każdej osoby zestaw pomocnych czynników w tym zakresie może być inny. Dlatego warto prowadzić dzienniczek objawów i działań a co 2-3 miesiące dokonywać analizy informacji w dzienniczku tak, by dobrać najlepszą dla siebie strategię.

Dieta

Eliminacja z diety wyzwalaczy napadów to podstawowe działanie. Również utrzymywanie dostawy kofeiny na stałym poziomie i o stałej porze. Wiele osób boryka się z napadami migreny w dni wolne od pracy, na początku urlopu czy w weekend. Z reguły wtedy funkcjonujemy inaczej niż w trakcie tygodnia pracy, śpimy dłużej, czy pijemy kawę później. To zaburzenie rutyny wpływa niekorzystnie na stabilność mózgu.

Kolejnym z ważnych elementów diety jest dbanie o utrzymywanie stałego poziomu glukozy w krwi. Oznacza to unikanie żywności, która ma wysoki indeks glikemiczny i powoduje gwałtowne skoki poziomu glukozy w krwi. Chodzi o takie komponowanie posiłków, by nie doprowadzać zarówno do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy, jak i jej niedoboru.

Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe sprzyjają ograniczeniu częstotliwości napadów migrenowych. Wiele badań pokazuje, że dieta ketogenna jest tu szczególnie pomocna. Wśród diet pomocnych w walce z migreną wymieniana jest również zmodyfikowana dieta Atkinsa. Ciała ketonowe w wielu przypadkach zapewniają większą stabilność w produkcji energii w mózgu niż glukoza a ketoza poprawia stan i funkcjonowanie mitochondriów. Naukowcy uważają, że dieta ketogenna u części osób może nawet o 80% zredukować częstotliwość napadów, ich intensywności i ilość zażywanych z tego powodu leków.

Zadbanie o zbalansowany poziom glukozy w krwi przyniesie również inne korzyści, z tym obniży ryzyko stanów zapalnych w organizmie. Pomocna w dbaniu o niski poziom stanów zapalnych będzie również żywność bogata w antyoksydanty i kwasy omega-3 oraz uboga w kwasy omega-6.

Rola probiotyków

Wiele badań naukowych wskazuje związek pomiędzy migreną a schorzeniami układu pokarmowego. Jak wiadomo migrenie często towarzysza objawy ze strony układu pokarmowego takie, jak nudności, wymioty, nadkwasota czy bóle jelit. Zauważono, że na migrenę częściej chorują osoby borykające się z zaburzeniami trawienia a także z chorobami jelit np. z celiakią. Korelacja pomiędzy migreną a układem pokarmowym jest szczególnie często obserwowana u dzieci. Koncepcja osi jelita-mózg w ostatnich latach zyskuje na popularności. Uważa się, że zaburzona komunikacja pomiędzy jelitami i centralnym systemem nerwowym może przyczyniać się do zaburzeń neurologicznych i zmian w zachowaniu. Badania pokazują, że stosowanie suplementów z probiotykami przynosi korzyści np. przy chorobie Parkinson'a.

Niewiele badań przeprowadzono jak do tej pory w kontekście suplementacji probiotyków u osób chorujących na migrenę. Jednak to, co obecnie wiemy o roli flory bakteryjnej w układzie pokarmowym w utrzymywaniu w zdrowiu całego naszego organizmu, wskazuje na to, że warto dbać w swojej diecie o odpowiednią dostawę bakterii probiotycznych, jak również zapewnić własnej florze bakteryjne sprzyjające warunki.

Tlenek azotu

Tlenek azotu w warunkach fizjologicznych powstaje w komórkach śródbłonka naczyń i oddziałuje na mięśnie gładkie naczyń krwionośnych. To sprawia, że tlenek azotu pełni rolę regulatora przepływu i ciśnienia krwi. Sygnałem uruchamiającym skurcz mięśni gładkich jest wzrost wewnątrzkomórkowego stężenia jonów wapnia. Tlenek azotu zwiększa aktywność zależnych od wapnia kanałów potasowych. Otwarcie kanałów potasowych powoduje hiperpolaryzację membrany komórkowej i zmniejszenie aktywności zależnych od napięcia kanałów wapniowych w wyniku czego następuje zmniejszenie dopływu jonów wapnia do komórek naczyniowych mięśni gładkich i relaksacja tych mięśni. O ile w przypadku większości osób to działanie tlenku azotu jest korzystne, o tyle u osób chorujących na migrenę ten efekt może być problemem.

Wiadomo, że cytrulina z żywności aktywuję tzw. ścieżkę arginina-tlenek azotu, prowadzącą do syntezy tlenku azotu i wzrostu jego stężenia w krwi. Badania pokazują, że spożywanie żywności bogatej w cytrulinę może aktywować napady migrenowe. Do produktów szczególnie bogatych w cytrulinę należą tak popularne warzywa i owoce, jak arbuz, ogórek i dynia, jak również gorzki melon czy tykwa.

Suplementy pomocne w walce z migreną

Koenzym Q10

Aktywny koenzym Q10, ubiquinol, odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w mitochondriach i utrzymaniu równowagi w poziomie wapnia. Dodatkowo działa jako antyutleniacz i substancja przeciwzapalna. Produkcja ubiquinolu w naszym organizmie spada wraz z wiekiem. Negatywnie na poziom ubiquinolu wpływają również niektóre leki, np. statyny (leki obniżające cholesterol). Badania pokazują, że zażywanie suplementów z aktywnym koenzymem Q10 znacząco poprawia funkcjonowanie mitochondriów a napady migreny pojawiają się rzadziej.

Ryboflawina (witamina B2)

Witamina B2 to ważny kofaktor enzymów zaangażowanych w produkcję energii. Suplementacja tej witaminy poprawia funkcjonowanie mitochondriów i może zapobiegać napadom migrenowym. Ryboflawina obniża stres oksydacyjny w komórkach i tym samym działa przeciwzapalnie. Wpływa to korzystnie na wrażliwość neuronów w mózgu i zmniejsza nadwrażliwość mózgu. Naukowcy uważają, że 400 mg dziennie witaminy B2 przynosi pozytywne efekty zwykle po 3 miesiącach suplementacji.

Magnez

Niedobór magnezu w naszej diecie jest bardzo powszechnym problemem. Magnez odgrywa ważną rolę w komunikacji komórek nerwowych a także w metabolizmie serotoniny i walce z stanami zapalnymi. Badania pokazują, że suplementacja 600 mg elementarnego magnezu dziennie może być pomocna dla osób chorujących na migrenę i w profilaktyce migreny. Przy czym jeśli stosujemy formy magnezu o wysokiej biodostępności dawka ta może być niższa.

O tym jak dobrze wybrać preparat z magnezem pisałam wcześniej tu:

Dobry magnez - wybieram dobry suplement

Rozważ również

Kwasy omega-3

Niedobór kwasów omega-3 jest również bardzo powszechny w naszej diecie. Kwasy omega-3 trudno pozyskać w odpowiedniej ilości z żywności z powodu utrudnionego dostępu do dobrej jakości ryb morskich. Równocześnie nasza dieta jest bogata w kwasy omega-6. Zaburzenie równowagi pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6 to przyczyna wielu problemów zdrowotnych i migrena nie jest tu wyjątkiem. Badania pokazują, że zażywanie 1,5 g kwasów omega-3 dziennie znacząco poprawia skuteczność leków stosowanych na migrenę.

Witamina B6, B12 i folian

Witaminy te są obecnie powszechnie znane jako przywracające prawidłowy poziom homocysteiny. Homocysteina to aminokwas, naturalnie występujący w naszym organizmie a witaminy te niezbędne do prawidłowego metabolizmu homocysteiny. Zbyt wysoki poziom homocysteiny jest obecnie kojarzony z wieloma schorzeniami, w tym chorobami układu kardiowaskularnego i demencją. Badania pokazują, że niedobór tych witamin i zbyt wysoki poziom homocysteiny może być również czynnikiem wyzwalającym napady migreny, zwłaszcza przebiegającej z aurą.

Niedobór witaminy B12 powszechnie stwierdza się u osób chorujących na migrenę. Suplementacja aktywnych kompleksów witamin B może przynieść korzyści chorym. Pomocna jest także dodatkowa suplementacja witaminy B12. Zdaniem naukowców suplementacja witaminy B12 może zmniejszać częstotliwość i intensywność napadów oraz potrzebę zażywania leków. Warto pamiętać, że z wiekiem spada nasza zdolność do wchłaniania witaminy B12 w układzie pokarmowym z powodu spadku produkcji białka potrzebnego do jej transportu przez śluzówkę jelit. Warto rozważyć podjęzykową formę witaminę B12, która jest skutecznie wchłaniania bezpośrednio do krwi.

Witamina C i inne antyoksydanty

Jak wspomniałam uważa się, że niedobór energii i niefunkcjonalne mitochondria to prawdopodobnie kluczowy czynnik związany z migreną. W związku z tym zwalczanie stresu oksydacyjnego, na który wrażliwe są mitochondria wydaje się być zasadnym postępowaniem w przypadku osób chorujących na migrenę. Wiele badań wskazuje również na korelację innych efektów stresu oksydacyjnego z częstotliwością napadów migrenowych. Oprócz koenzymu Q10 i witaminy B2 w tym kontekście w badaniach są wymieniane również inne antyoksydanty takie, jak witamina C, witamina E, czy kwas alfa-liponowy. Szczególnie dobre efekty przynosi kombinacja różnych antyoksydantów.

Cennym antyoksydantem jest astaksantyna. Nazywana królową wszystkich antyoksydantów, charakteryzuje się najwyższą wartością ORAC, ang. oxygen radical absorbance capacity, czyli zdolność przeciwutleniacza do dezaktywacji rodników. Astaksantyna skutecznie przechodzi barierę krew-mózg i z tego powodu wydaje się być bardzo dobrym wyborem w sytuacji, w której problem dotyczy mózgu. Mimo tych zalet astaksantyny zalecam jednak ostrożność przy jej stosowaniu osób chorujących na migrenę ze względu na wpływ astaksantyny na poziom wapnia w krwi. Astaksantyna obniża poziom wapnia a równowaga wapnia w krwi jest jednym z czynników oddziaływających na funkcjonowanie mitochondriów.

Kurkumina

Kurkumina to tzw. kurkuminoid obecny w kłączu kurkumy. W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie kurkuminą wśród naukowców zajmujących się migreną. Kurkumina wydaje się bardzo obiecującą substancją ze względu na swoje działanie antyutleniacza ale również działanie przeciwzapalne, przeciwdziałające agregacji białek a także działanie przeciwbólowe. Badania kliniczne pokazują, że stosowanie kurkuminy może łagodzić objawy migreny i skracać czas trwania napadów.

Warto pamiętać, że działanie terapeutyczne dotyczy wyłącznie aktywnej i wolnej kurkuminy. Taka kurkumina nie jest obecna w przyprawie używanej w kuchni, w tzw. złotego mleku, czy w suplementach zawierających kurkumę i pieprz.

O tym, czym różnią się suplementy i dlaczego to takie ważne, by stosować wolną i aktywną kurkuminę pisałam wcześniej tu:

Kurkuma i kurkumina - dane dotyczące skuteczności

i tu:

Kurkuma - czy rzeczywiście ma tak niezwykłe działanie?

Cynk

Badania pokazują, że niedobór cynku koreluje z częstością napadów migrenowych a uzupełniania cynku odpowiednią suplementacją przynosi korzystne efekty w postaci rzadszych napadów o mniejszej intensywności i krótszym okresie trwania. Niedobór cynku jest częstym problem u osób stosujących dietę na bazie produktów roślinnych (wegetarianie i weganie). Również niektóre leki obniżają poziom cynku, np. pigułki antykoncepcyjne czy leki zobojętniające sok żołądkowy.

Witamina D

Niedobór witaminy D u osób chorujących na migrenę ma miejsce bardzo często. Badania pokazują, że uzupełnianie tej witaminy może zmniejszać częstotliwość napadów migrenowych. Ze względu na ogromne znaczenie tej witaminy dla naszego zdrowia w bardzo wielu jego aspektach, dbanie o stałą dostawę witaminy D przyniesie szerokie korzyści dla organizmu.

O tym jak prawidłowo suplementować witaminę D pisałam wcześniej tu:

Witamina D3 - dlaczego więcej nie znaczy lepiej

Żelazo

U kobiet z niskim poziomem żelaza i ferrytyny stwierdza się częstsze napady migrenowe.

Moje rekomendacje:

VESISORB UBIQUINOL-QH - aktywny koenzym Q10
POTRÓJNY KOMPLEKS MAGNEZU - biodostępne źródła wapnia i magnezu
PHARMEPA RESTORE lub PHARMEPA COMPLETE - ultraczyste skoncentrowane kwasy omega-3 z dzikiej sardeli
PROBIOTYK LAB4 ŻYWE KULTURY - aktywne szczepy bakterii probiotycznych
SUPER B-COMPLEX - zestaw aktywnych witamin B
WITAMINA B12 PODJĘZYKOWA - 3 aktywne formy
KURKUMA LONGVIDA - aktywna kurkumina

Literatura:

- Ashina i in. (2021) Migraine: epidemiology and systems of care. Lancet 397, P1485-1495

- Ashina i in. (2021) Structural and Functional Brain Changes in Migraine. Pain Ther 10:211-223

- Bron i in. (2021) Exploring the Hereditary Nature of Migraine. Neuropsychiatric Disease and Treatment 17: 1183-1194 .

- Gazerani (2020) Migraine and Diet. Nutrients 12(6), 1658

- Goschorska i in. (2020) The Use of Antioxidants in the Treatment of Migraine. Antioxidants (Basel). 9(2): 116.

- Gross i in. (2019) Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 10;11(4):811.

- Heidari i in. (2023) The impact of curcumin on migraine: A comprehensive review. Biomedicine & Pharmacotherapy 164, 114910

- Mansouri i in. (2020) Fruit and vegetable consumption in relation to primary headaches: the MEPHASOUS study. Eat Weight Disord 26(5):1617-1626.

- Peikert i in. (1996) Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia 16(4):257-63

- Pereira Silva-Neto i in. (2023) Migraine Attacks Triggered by Ingestion of Watermelon . European Neurology 86 (4): 250–255.

- Ramsden i in. (2021) Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial. BMJ; 374 :n1448

- Sazali i in. (2021) Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine-a meta-analysis. BMJ Open 5;11(1):e039358

- Terrin i in. (2022) The relevance of migraine in the clinical spectrum of mitochondrial disorders. Sci Rep 12, 4222.

Izabela Dobrowolska

Posiadam tytuł doktora nauk biologicznych oraz zajmuję się dietoterapią. Jako naukowiec uczestniczę w międzynarodowych projektach badawczych, piszę artykuły naukowe i artykuły dotyczące zdrowia. Jestem również wyłącznym konsultantem naukowym i ambasadorem firmy Igennus w Polsce.